全球范围内，约有3.5亿人受到抑郁障碍的困扰，相当于平均每20人中就有1人曾经或正在经历这场“心灵感冒”。在药物治疗和心理治疗等传统方法之外北京股票配资，运动正逐渐成为轻中度抑郁症的一线干预手段——美国精神医学学会（APA）指南、英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）指南以及我国2025版《抑郁障碍防治指南》均将规律体育运动列为1级推荐方案。这使得在轻中度抑郁症治疗中，减少药物使用甚至单独采用运动疗法成为可能，尤其为青少年及孕产妇患者提供了新的治疗选择。

2024年一项纳入53项随机对照试验的Meta分析进一步证实，运动对轻中度抑郁的缓解效果与舍曲林、氟西汀等SSRI类抗抑郁药相当，而不良反应减少了62%。正如药物处方包含剂量和用法，科学的运动处方同样需要系统化、个体化的指导。下面介绍的“F.I.T.T.-V.P”六要素，将帮助您让运动真正成为情绪的“调节剂”。

一、六要素：给抑郁症患者的 “运动说明书”

抑郁症运动处方的核心是“F.I.T.T.-V.P”原则，每个字母对应一项关键指标，既保证疗效又兼顾安全，普通人也能轻松掌握。

1.Frequency（频率）：每周3-5次，让运动成“习惯”。

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运动效果的关键在于规律性而非偶尔的“突击”。建议每周进行3-5次有氧运动（如快走、游泳），若选择抗阻训练（如哑铃练习），则以每周2-3次为宜，以便使肌肉得到充分恢复。例如，固定每周一、三、五晚饭后运动，比“想起才动”更易坚持，也有助于形成稳定的生理节律，改善抑郁相关的睡眠紊乱。

2.Intensity（强度）：是指机体在运动过程中的用力程度，中等强度是“黄金标准”。

并非运动越累效果越好，中等强度才是抑郁干预的“最优解”。可以通过两个指标判断：

一是靶心率，用计算公式为“（220-年龄）×60%~80%”，比如50岁人群的靶心率为（220-50）×（60%~80%）=102~136次/分钟；

二是主观感受，中等强度运动时应“能说话但不能唱歌”(较大强度运动时则通常不能说出完整的句子)，主观疲劳度（RPE）评分在6-7分（0分代表休息，10分代表极限疲劳）。快走（5-6公里/小时）、慢速游泳、轻松骑行等都是适宜的中等强度运动，可避免因强度过高导致放弃，或因强度不足而效果不佳。

3.Time（时间）：每天30-60分钟，可分次累计。

建议每天进行30-60分钟的有氧运动。若初始体力不足，可拆分成2-3次完成，比如早饭后快走15分钟、晚饭后再快走15分钟，累计30分钟同样有效。对于中重度抑郁或伴有明显精力下降的患者，可从每次10分钟起步，适应后再逐步增加时间，核心原则是“先动起来”，而非追求单次时长。

4.Type（种类）：选对运动比“硬扛”更重要

不同运动对抑郁的改善各有侧重，多样化组合效果更佳：

有氧运动：快走、游泳、骑自行车等，可促进内啡肽、血清素等神经递质释放，直接缓解情绪低落，是抑郁干预的“基础款”，特别适合兴趣减退、快感缺失的患者；

抗阻训练：使用哑铃、弹力带进行肌力训练，或进行俯卧撑、深蹲等，可增强肌力与自我掌控感，改善抑郁患者常见的“无力感”；

身心运动：瑜伽、太极、八段锦等，兼顾身体运动与心理放松，适合焦虑突出、睡眠差的患者，老年群体也易于参与；

团体运动：球类、舞蹈等，可增加社交互动，帮助社交退缩的患者重建人际连接，特别推荐青少年患者参与。

选择运动类型时，应优先考虑“自己能坚持、方便实施”的项目——居住小区可选择快走，有条件使用泳池则可游泳，避免因“需要专门场地”而放弃。

5.Volume（总量）：每周150分钟是“疗效拐点”。

每周运动总量应达到“相当于150-300分钟中等强度有氧运动”的标准。2024年的Meta分析表明，每周150分钟运动即可使抑郁症状改善47%（相当于汉密尔顿抑郁量表评分降8-10分），达到300分钟后效果趋于稳定，提示无需盲目追求“超量运动”。例如，每周5次、每次30分钟快走，即可满足150分钟基准线，性价比最高。需注意的是，当前流行的“日行万步”目标中，与健康获益相关的每日最低运动量为7000～8000步，其中至少应有3000步为步频≥100步/分钟的快走。

6.Progression（进阶）：循序渐进，不贪快

运动能力需逐步提升，强行进阶易导致受伤或疲劳，反而打击信心。每次进阶以在现有基础上能够较为轻松地完成，且次日适应良好，无疲劳、疼痛、食欲不振等不良反应为原则。建议分三阶段调整：

适应阶段（1-4周）：从低强度、短时间开始，比如每次10分钟中等强度快走，重点让身体适应；

提高阶段（4周后）：若无疲劳、疼痛等不适，先增加运动时间（如从10分钟到15分钟），待单次能达30分钟后，再缓慢提高强度（如快走速度从5公里/小时到5.5公里/小时）；

维持阶段：达到每周150-300分钟中等强度后，保持该状态即可，无需持续加码。

二、特殊人群：运动处方需“量身定制”

不同年龄段、身体状况的患者，运动方案需灵活调整，才能兼顾安全与疗效。

青少年患者：趣味优先，避免“竞争压力”推荐球类、舞蹈、游泳等有趣的团体运动，

注重“玩中学”而非比赛输赢，比如和同学打半场篮球、跳流行舞，同时鼓励家长参与（如亲子游泳），强化家庭支持。

老年患者：低冲击为主，防跌倒

选择步行、太极、水中运动等低冲击项目，加入单腿站立、靠墙静蹲等平衡训练，预防跌倒。每次从10-15分钟开始，每周3-5次，搭配轻量抗阻训练（如握弹力球），既能改善抑郁，又能延缓认知衰退。

孕产期患者：先做医学评估

运动前需医生确认无妊娠并发症（如先兆流产、高血压），推荐步行、孕妇瑜伽、固定自行车，每周3次，每天30-60分钟，以“微喘但能说话”为度，避免跳跃、腹部受压的动作。

共病躯体疾病患者：安全第一

心血管疾病患者：在医生指导下做低强度运动（如慢走），避免心率骤升；

糖尿病患者：有氧运动+抗阻训练结合（如快走后练弹力带），运动前后监测血糖；

骨关节病患者：选游泳、固定自行车，减少关节压力。

三、常见问题：这些“拦路虎”有解法

不少患者会因“没力气”“没动力”放弃运动，其实只需小调整就能突破困境：

“太疲倦，动不起来”：把运动安排在体力和情绪最好的时段（如晚饭后），先吃点全麦面包、水果补充能量，从“站起来走5分钟”开始，循序渐进，完成就是胜利；

“没动力，坚持不下去”：在日历上标注运动计划，找家人、朋友当“运动搭子”，用计步器记录步数、训练日志追踪进度，看到每天的小进步会更有信心；

“天气差，没法出门”：转室内运动，比如爬楼梯、跟着视频做瑜伽，或选择商场快走。

四、安全提醒：这些情况需暂停运动

若存在以下“绝对禁忌症”，需先治疗基础疾病，再考虑运动：急性心肌梗死（2天内）、不稳定型心绞痛、未控制的心律失常、急性肺栓塞、急性心肌炎等。运动中若出现胸痛、头晕、心慌、呼吸困难，需立即停止并就医。

运动对抑郁症的改善不是“立竿见影”，通常需坚持8-12周才能显现明显效果。但正如“行为激活”理论所说“每一个小小的行动都是向情绪好转的迈进”。把运动当作“每日必修课”，用科学的“F.I.T.T.-V.P”原则保驾护航，终能让“心灵感冒”在汗水里慢慢痊愈。

作者简介

杨云龙

杨云龙：中共党员，河北省康复技术指导组专家，副主任医师，心理治疗师，河北省预防医学会精神康复专业委员会副主任委员。2005年毕业于河北北方学院临床医学系，同年参加工作至今，曾到香港葵涌医院、北京大学第六医院学习、研修等。专业方向：精神疾病的诊治，精神康复的评估、训练及指导。

供稿科室 | 医务处

作者 | 杨云龙

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